Bir gün (veya birkaç gün) spor salonuna gitmemek, formda kalma hayalinizden vazgeçmek anlamına gelmez . Son zamanlarda eve geç geliyorsanız, tembellik ediyorsanız veya sadece makinelerle dolu bir odaya adım atmak istemiyorsanız, evde yeni başlayanlar için kısa bir HIIT rutini tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak ve 20 dakikadan kısa sürede, sağlığınız üzerinde gerçek bir etki yaratacak yüksek yoğunluklu ve verimli bir antrenman gerçekleştirebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun efor dönemlerini dinlenme veya daha hafif aktivitelerle birleştirerek çok fazla çalışmayı çok kısa bir süreye sığdırır . Ayrıca inanılmaz derecede esnektir: oturma odanızda, parkta veya istediğiniz herhangi bir yerde, minimum ekipmanla yapabilirsiniz. Bu kılavuzda, HIIT'in ne olduğunu, faydalarını ve risklerini, yeni başlayanlar için nasıl uyarlanacağını ve bugün başlamanız için eksiksiz bir adım adım devre de dahil olmak üzere birkaç kısa rutin önerisini öğreneceksiniz.
HIIT nedir ve zamanı kısıtlı yeni başlayanlar için neden idealdir?
HIIT kısaltması Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir . Fikir çok basit: kısa süreli yoğun egzersiz dönemlerini, tamamen dinlenme veya hafif hareketlerle yapılan toparlanma dönemleriyle dönüşümlü olarak uygulayın. Yoğunluk genellikle zorlu aşamalarda maksimum kalp atış hızınızın %80-85'i civarındadır, bu nedenle bu efor seviyesini uzun ve sürekli bloklar halinde sürdürmeniz önerilmez.
HIIT'in en ilgi çekici yanı, inanılmaz zaman verimliliğidir : Sadece 15-20 dakikalık iyi planlanmış bir çalışmayla, yaklaşık bir saatlik klasik bir ağırlık kaldırma seansına benzer sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu nedenle, yoğun programları olan ve tüm zamanlarını spor salonunda geçirmeden sonuç görmek isteyen kişiler arasında çok popüler hale gelmiştir.
Bir diğer önemli nokta ise HIIT'in neredeyse her yerde ve ağır ekipman gerektirmeden yapılabiliyor olmasıdır . Birçok antrenman sadece vücut ağırlığıyla ve fonksiyonel hareketlerle yapılır: squat, şınav, triceps dips, burpee, mekik, dağ tırmanışı, jumping jack veya kısa sprintler. Eğer ekstra ekipmanınız varsa (halter, direnç bantları, sağlık topları, kutular, sabit bisiklet, kürek makinesi, kızak vb.), daha fazla çeşitlilik ekleyebilirsiniz, ancak başlamak için şart değildir.
Spora yeni başlayanlar da, yoğunluğu kendi seviyelerine göre ayarladıkları ve dinlenme sürelerine uydukları sürece HIIT yapabilirler . Orta yoğunlukta aralıklarla (mutlak maksimuma ulaşmadan) ve her egzersizin kolay varyasyonlarıyla başlamak, sakatlanmadan veya ikinci günde nefret etmeden bu tür antrenmana başlamanın en mantıklı yoludur.
HIIT'in sağlık, performans ve vücut kompozisyonu açısından faydaları
HIIT, vücut kompozisyonuyla ilgili metabolik, kardiyovasküler ve kas faydalarının güçlü bir kombinasyonunu sunar . Yağ yakımı açısından, seans sırasında kalori harcaması hızla artar ve EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) sayesinde sonrasında da yüksek seviyede kalır. Eğer antrenman sizin için gerçekten yoğunsa, sonraki 24-48 saat içinde %15'e kadar daha fazla kalori yakmaya devam edebileceğiniz tahmin edilmektedir.
Kardiyovasküler düzeyde, HIIT kalp ve dolaşım sisteminin kapasitesini artırır . Doğru şekilde programlandığında, kan basıncını düşürmeye, kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye ve kan şekeri yönetimini optimize etmeye yardımcı olur. Kalbiniz, ani talep değişikliklerine daha verimli bir şekilde yanıt vermeyi öğrenir; bu da hem günlük yaşam hem de diğer sporlar için çok faydalıdır.
Kas düzeyinde, kısa ama zorlayıcı setler, özellikle çok iyi antrenman yapmamış veya ara verdikten sonra geri dönen kişilerde kas kütlesi ve güç artışını teşvik eder. Çok eklemli egzersizler (squat, şınav, dips, lunge, burpee vb.) çok sayıda kas lifini çalıştırır ve vücudu dengelemek için karın bölgesinin (göbek bölgesinin) yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar.
Ayrıca kan şekeri yönetiminde ve insülin duyarlılığında iyileşme sağladığını da vurgular . Kaslar glikozu daha verimli bir şekilde emer; bu da özellikle tip 2 diyabet veya insülin direncinin önlenmesi ve tamamlayıcı tedavisi için (her zaman tıbbi gözetim altında olmak kaydıyla) oldukça önemlidir.
Son olarak, HIIT'in zihinsel bileşeni çok önemlidir : Seanslar kısa, çeşitli ve zorlayıcı olduğu için, sürekli düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerine göre daha az sıkıcı olma eğilimindedirler. "Bunu 15 dakikada atlattım" hissi, motivasyon ve bağlılık yaratır ki bu da uzun vadede fark yaratan şeydir.
HIIT'in riskleri ve kaçınılması gereken tipik hatalar
HIIT birçok fayda sağlasa da, bir oyun değildir ve yanlış yapıldığında belirli riskler taşır . Başlıca sorunlardan biri, tekniğin yetersiz olması veya yoğunluğun vücudunuzun o anda tolere edebileceğinden fazla olması durumunda eklemlere, tendonlara ve kaslara verilen yüksek darbedir. Önceden eğitim almadan zıplama, ani yön değiştirme veya ağır yük kaldırma gibi hareketler zorlandığında yumuşak doku yaralanmaları (bağlar, tendonlar ve eklem çevresi kasları) yaygındır.
Bu riskleri azaltmak için haftalık planınıza yeterli dinlenmeyi dahil etmek çok önemlidir . Her gün HIIT yapmak ne gerekli ne de tavsiye edilir. Başlangıç seviyesindeyseniz, en az 48 saatlik dinlenme (veya yürüyüş veya çok hafif koşu gibi hafif egzersiz) ile ayrılmış, iyi planlanmış iki ila üç haftalık seans genellikle ilerleme için yeterlidir.
Bir diğer çok yaygın hata ise yetersiz yoğunlukta çalışıp mucizeler beklemektir . "Gerçek" HIIT, zorlu aralıklarda kendinizi konfor alanınızın dışına itmeyi gerektirir. Sadece fiziksel yetenek değil, aynı zamanda yorgunluğa karşı zihinsel tolerans da gerektirir. Eğer terlemeden sohbet ederek tekrarları yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu bir ortamda değilsiniz demektir ve sonuçlar bundan olumsuz etkilenir.
Ayrıca, HIIT'in uzun süreli dayanıklılık antrenmanının yerini tamamen almadığını anlamak da önemlidir . Dayanıklılık sporları (maratonlar, uzun mesafe bisiklet yarışları, triatlonlar) için anaerobik eşiği yükseltmek ve gücü artırmak için harika bir tamamlayıcıdır, ancak tüm uzun sürüşlerin veya belirli, orta hacimli antrenmanların yerini alamaz.
Son olarak, önceden var olan kardiyovasküler, metabolik veya eklem rahatsızlıklarınız varsa , egzersizleri, aralıkları ve dinlenme sürelerini özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak için önceden doktorunuza veya nitelikli bir fitness uzmanına danışmanız çok önemlidir. HIIT çok faydalıdır, ancak yanlış kullanıldığında sorun yaratabilir.
HIIT'in pratik anahtarları: yoğunluk, çalışma ve dinlenme
HIIT'in özü, çalışma-dinlenme oranını akıllıca manipüle etmektir . Hedefinize bağlı olarak farklı aralık kombinasyonları mevcuttur. Genel aerobik kondisyonu iyileştirmek için genellikle 1:1 veya 1:2 oranları kullanılır (örneğin, 30 saniye efor, 30-60 saniye dinlenme). Daha çok anaerobik ve patlayıcı yönler üzerinde çalışmak için, dinlenme süreleri genellikle daha uzundur ve 1:5 veya daha yüksek oranlar kullanılır (örneğin, 15 saniyelik bir sprintin ardından 75 saniyelik çok hafif bir egzersiz).
Antrenmanın yoğunluğu yüksek olmalı, ancak ilk günden itibaren %100 olması şart değil . Eğer yeni başlayan biriyseniz veya bir süredir hareketsiz kaldıysanız, 1-3 dakikalık aralıklarla maksimum algılanan eforunuzun %70-80'i civarında çalışabilir, ardından 5 dakikaya kadar hafif aktivite içeren daha uzun dinlenme periyotları uygulayabilirsiniz. Bunun, hareketsiz bireylerde sağlık ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede de etkili olduğu gösterilmiştir.
Gerçek HIIT'i basit düşük yoğunluklu aralıklı antrenmandan ayırt etmek önemlidir . Birçok grup fitness dersinde, efor bölümleri gerçekten zorlayıcı olmasa bile, herhangi bir çalışma-dinlenme dizisi HIIT olarak etiketlenir. Hafif aralıklı antrenmanın da yeri vardır, ancak HIIT'in özel faydalarını istiyorsanız, kilit aşamalarda kendinizi gerçekten zorlamanız gerekecektir.
Yoğun antrenman bloklarına başlamadan önce iyi bir ısınma şarttır . 5 ila 10 dakika süren eklem hareketliliği egzersizleri, karın kaslarını aktive etme ve birkaç dinamik egzersiz (tırtıl yürüyüşü, hafif zıplama hareketleri veya kontrollü hamleler gibi) vücudunuzu gelecek olanlara hazırlar, sakatlanma riskini azaltır ve antrenmanın ana bölümündeki performansı artırır.
Antrenman bittikten sonra, kısa bir soğuma egzersizi kalp atış hızınızı düşürmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur . Birkaç dakika yavaş yürüyüş, kontrollü nefes alma ve hafif esneme hareketleri, sonraki saatlerde kendinizi nasıl hissedeceğiniz konusunda büyük fark yaratabilir.
Kısa bir HIIT rutininden önce önerilen ısınma
Yüksek yoğunluklu bir antrenmana asla hazırlıksız başlamayın, antrenman sadece 10 dakika sürecek olsa bile . 5-7 dakikalık bir ısınma, eklemlerinizi, kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi harekete geçirmek ve ana egzersizlerdeki tekniğinizin çok daha temiz olmasını sağlamak için yeterlidir.
Basit bir ısınma, kol rotasyonlarını kullanarak omuz hareketliliği egzersizleriyle başlayabilir: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yaklaşık 20 saniye öne ve 20 saniye geriye doğru daireler çizin. Kollarınızı geriye doğru getirirken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya ve öne doğru getirirken göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
Ardından, "tırtıl" olarak bilinen egzersizi ekleyebilirsiniz . Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durun, bacaklarınızı olabildiğince düz tutarak kalçalarınızdan bükülün ve ellerinizi ayaklarınızın önüne yere koyun. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olacak şekilde şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi öne doğru yürütün ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra, ellerinizi hareket ettirmeden, ayaklarınızla küçük adımlar atarak ellerinize yaklaşın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yaklaşık 4-5 tekrar yapın.
Isınmayı tamamlamak için çok faydalı üçüncü bir unsur da kontrollü dağ tırmanışı hareketidir . Ellerinizi omuzlarınızın altına, vücudunuzu ise baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin. Dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin, ancak bu aşamada tüm gücünüzü harcamayın; sadece karın kaslarınızı çalıştırın ve kalp atış hızınızı biraz yükseltin.
Bu üç hareketle, tüm vücudunuz HIIT rutininizin ana bölümüne hazır olacak: omuzlar, kalçalar, karın kasları ve alt vücut kademeli olarak devreye girecek ve mutlak dinlenmeden maksimum yoğunluğa ani geçişten kaçınılacaktır.
Yeni başlayanlar için evde kısa HIIT rutini: 4 setlik devre
Yeni başlayanlar için oldukça pratik bir yapı, üç temel egzersizden (squat, şınav ve triceps dips) oluşan bir devre ve ardından aktif toparlanma için kısa bir yerinde yürüyüşten oluşur. Amaç, her turda tekrar sayısını azaltarak ve ısındıkça tempoyu biraz artırarak toplamda dört tur tamamlamaktır.
İlk turda her egzersizden (squat, duvara yaslanarak şınav veya yüksek bir zeminde şınav, triceps dips) 20 tekrar yapabilirsiniz . İkinci turda 15, üçüncü turda 10 ve dördüncü turda sadece 5 tekrar yapın. Turlar arasında, kollarınızı hareket ettirerek ve derin nefes alarak, kalp atış hızınızı hafifçe düşürecek şekilde 30 saniye boyunca yerinizde yürüyün.
Squat hareketi öncelikle kalça kaslarını, uyluk kaslarını, arka bacak kaslarını ve bel kaslarını çalıştırır . Ayaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş, parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun (dizlerinizin içe doğru bükülmesine izin vermeyin). Formunuzu bozmadan kendinizi olabildiğince aşağı indirin, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yeni başlayanlar için şınav, duvara dönük veya ellerinizi yüksek bir yüzeye (sağlam bir masa, bank veya sabit bir kanepe) koyarak yapılabilir. Ellerinizi omuz genişliğinde açın, vücudunuzu düz tutmak için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü desteğe doğru yaklaştırın, ideal olarak dirseklerinizi gövdenize nispeten yakın tutun. Kollarınızı tekrar düzleştirmek için sertçe itin.
Triceps dips hareketini, ellerinizi sağlam bir sandalye veya bankın kenarına yerleştirerek yapabilirsiniz . Ellerinizi parmaklarınız size doğru bakacak şekilde, kollarınız tamamen uzatılmış ve omuzlarınız bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün, topuklarınızı kenara koyun ve dirseklerinizi geriye doğru bükerek vücudunuzu aşağı indirin, kalçalarınızı kenara yakın tutun. Kollarınız neredeyse tamamen uzatılana kadar tekrar yukarı doğru itin.
Eğer herhangi bir varyasyon çok zor geliyorsa, hareket aralığını veya tekrar sayısını azaltın ya da daha fazla destek kullanın (örneğin, dizlerinizi daha derin bükerek dips yapın veya duvara yaslanarak daha dikey şınavlar çekin). Önemli olan iyi tekniği korumak, nefes almak ve kontrolü kaybetmeden devreyi tamamlayabilmektir.
Çekirdek kasları güçlendirmek için ekstra plank dizisi
Ana egzersiz setini tamamladıktan sonra hala enerjiniz varsa, karın kaslarınızı hafifçe çalıştırmak için kısa bir plank egzersizi ekleyebilirsiniz . Doğru yapıldığında karın kaslarınız, yan karın kaslarınız, omuz kaslarınız, kalça kaslarınız, uyluk kaslarınız ve arka bacak kaslarınız dahil olmak üzere neredeyse tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.
Bir seçenek, her biri 30 saniye süren ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenilen üç farklı plank türünü uygulamaktır . Örneğin: eller üzerinde destekli yüksek statik plank, dizlerin yere değdiği plank ve karın kaslarını sürekli aktif tutarak hafifçe ileri geri sallanma hareketiyle yapılan plank.
Dizleri yere değdirerek yapılan plank hareketinde, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı destek noktaları olarak kullanarak, vücudunuzu düz ve karın kaslarınızı aktif tutarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Oradan, dizleriniz yere hafifçe değene kadar bükün ve ardından pelvisinizi sabit tutarak ve sırtınızın kamburlaşmasını önleyerek tekrar düzleştirin.
Eğer bileğinizde rahatsızlık hissediyorsanız, tüm seriyi önkol plank pozisyonunda yapabilirsiniz . Bu durumda, dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olduğundan emin olun ve belinizin sarkmasından kaçının. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve ağırlığınızı eşit şekilde dağıtın, böylece tüm yükü omuzlarınıza bindirmemiş olursunuz.
Bu mini plank egzersizinin avantajı, çok az ek zaman gerektirmesine rağmen, özellikle HIIT antrenmanlarında ve diğer sporlarda daha iyi performans ve daha az sakatlanma için gerekli olan karın kası stabilitesine büyük katkı sağlamasıdır.
Yeni başlayanlar için temel HIIT egzersizleri: hızlı bir rehber
Kendi kısa antrenmanlarınızı oluşturmak için daha fazla fikir edinmek isterseniz, küçük ayarlamalarla yeni başlayanlar için çok iyi sonuç veren bir dizi "klasik" HIIT egzersizi bulunmaktadır. Harika olan şey, bunların hepsinin 15-20 dakikalık devreler halinde birleştirilebilmesidir; egzersizler arasında 30-40 saniye çalışıp 10-20 saniye dinlenebilirsiniz.
Burpee, çömelme, amuda kalkma, bacak uzatma ve dikey sıçramaları birleştiren en kapsamlı egzersizlerden biridir . Temel versiyonu şöyledir: Sırtınız düz olacak şekilde çömelin, ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun, şınav pozisyonuna geri sıçrayın, tekrar çömelme pozisyonuna dönün ve patlayıcı bir sıçrama ve başınızın üzerinde alkışla bitirin. Eğer bu çok zor geliyorsa, şınavı veya sıçramayı çıkarın ve daha hafif bir şekilde yapın.
Vücut ağırlığıyla yapılan squatlar, her HIIT antrenmanının olmazsa olmazlarındandır . Temel tekniği zaten ele aldık, ancak birkaç önemli noktayı unutmayın: göğsünüzü açık tutun, karın kaslarınızı aktif tutun ve topuklarınızın her zaman yere temas etmesini sağlayın. Özgüven kazandıkça, daha aşağıya squat yapabilir ve yoğunluğu artırmak için zıplama gibi varyasyonlar ekleyebilirsiniz.
Şınav, çok zorlayıcı görünse de, yeni başlayanlar için uygun birçok farklı versiyonu vardır . Ellerinizi duvara veya tezgaha dayayarak veya yere indikten sonra dizlerinizi yere dayayarak başlamak, tekniğinizi veya boynunuzu bozmadan göğüs, triseps ve karın kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanır.
Triceps dips hareketi, kollarınızın ve omuzlarınızın arka kısmını güçlendirmek için mükemmeldir . Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kalkmamasına ve dirseklerinizin yana değil, geriye doğru bükülmesine her zaman dikkat edin. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirerek (destek noktasından daha uzakta veya daha yakın) yoğunluğu artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Dağcılık hareketleri, gerçekten terlemenizi sağlayan kardiyovasküler bir bileşen içerir . Ellerinizi omuzlarınızın altına koyup karın kaslarınızı sıkılaştırarak, bir dizinizi göğsünüze çekin ve ardından diğer dizinizi de aynı şekilde, doğru formu koruyarak yapabildiğiniz en hızlı hızda hareket ettirin. Bu, küçük bir alanda kalp atış hızınızı hızla yükseltmek için çok faydalı bir harekettir.
Ekipmanlı ve ekipmansız kısa HIIT antrenmanları: Çeşitlilik için fikirler
Vücut ağırlığı egzersizlerine ek olarak, HIIT kardiyo makinelerinde veya spor salonu ekipmanlarında da uygulanabilir ; bu sayede sıkılmadan farklı kas gruplarını güne göre değişen yoğunlukta çalıştırabilirsiniz.
Çok basit bir örnek olarak koşu bandında sprint aralığını ele alalım : 3 dakika hafif tempoda koşarak ısının, hızınızı maksimuma çıkarıp 15-20 saniye sprint yapın, ardından 1 dakika boyunca yavaşlayıp yürüyün veya çok hafif tempoda koşun. Bunu 8-10 kez tekrarlayın, toplamda yaklaşık 15 dakika sürer.
Bir diğer hızlı seçenek ise vücut ağırlığı egzersizleriyle yapılan Tabata tarzı bir protokoldür . Klasik format, 20 saniye çok yoğun çalışma ve ardından 10 saniye dinlenmeden oluşur ve bu döngü aynı egzersizle 8 kez tekrarlanır (toplam 4 dakika). Burpee, squat, mountain climber veya yeni başlayanlar için daha az yorucu bir şey istiyorsanız jumping jack gibi hareketleri kullanabilirsiniz.
Eğer sabit bir bisikletiniz varsa, "bisiklet sprinti" mükemmel bir seçenektir . Direnci orta-yüksek seviyeye ayarlayın, 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin, bacaklarınızı hızlı hareket ettirmeye odaklanın ve ardından 1 dakika boyunca çok yavaşça pedal çevirin. Mevcut zamana ve kondisyon seviyenize bağlı olarak 10-20 kez tekrarlayın.
Daha iyi donanımlı spor salonlarında, yokuş yukarı sprintler, savaş ipi aralıkları veya kızak itme gibi egzersizler de yapabilirsiniz . Örneğin, 20-30 saniye boyunca yokuş yukarı sprint yapıp, dinlenmek için aşağı yürüyebilir veya 30 saniye boyunca ipleri agresif bir şekilde hareket ettirip 60 saniye dinlenebilirsiniz. Bu varyasyonlar kalp atış hızınızı artırır ve çok sayıda kası çalıştırır.
Son olarak, kürek veya kayak ergometresi için EMOM ve bitirici antrenmanlar vardır ; örneğin, dakikada belirli sayıda kalori veya metre kürek çekersiniz ve kalan sürede hollow rocks gibi karın kası egzersizleri yaparsınız. Bu formatlar, karın kası gücünü, dayanıklılığı ve genel çalışma kapasitesini çok iyi bir şekilde birleştirir.
Yeni başlayanlar için temel 7 dakikalık HIIT antrenmanı
Başlangıç için popüler bir HIIT şablonu, 11 egzersizden oluşan 7 dakikalık devre antrenmanıdır . Her hareket 30 saniye boyunca yapılır ve aralarında 10 saniyelik geçiş/dinlenme süresi bulunur. Kendinizi hazır hissediyorsanız, devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayabilir ve turlar arasında 1-2 dakika dinlenebilirsiniz.
Klasik egzersiz sırası bacak egzersizleri, itme hareketleri, karın kasları ve kardiyo egzersizlerini içerir : jumping jacks, duvara karşı izometrik squat, şınav, klasik mekik, sandalyeye çıkma, squat, sandalyede triceps dips, plank, dizleri kaldırarak yerinde koşma, lunge ve yan plank.
Zıplama hareketleri, fazla teknik zorluk gerektirmeden kalp atış hızınızı artırmanın ideal bir yoludur . Ayakta dururken, bacaklarınızı yanlara doğru açarak zıplayın ve kollarınızı vücudunuzun dışına doğru kaldırın; tekrar yukarı zıplarken, kollarınızı indirirken ayaklarınızı tekrar bir araya getirin. Sadece parmak uçlarınızla değil, tüm ayağınızla yere basarak darbeyi kontrol edin.
İzometrik duvar çömelmesi, sırtınız duvara yaslanmış şekilde oturuyormuş gibi hayal etmeyi içerir. Sırtınızı duvara yaslayın, dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı kayın, ayaklarınızı hafifçe öne doğru uzatın ve bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Kaslar için oldukça zorlayıcıdır, ancak diz ve ayak bileği hizasını doğru tutarsanız çok güvenlidir.
Klasik karın egzersizleri, karın kaslarınıza odaklanmanızı sağlar . Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Boynunuzu çekmeden ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi birkaç santim yukarı kaldırarak göğsünüzü dizlerinize doğru yaklaştırın. Ani bir şekilde kendinizi yukarı kaldırmaktansa, iyi bir teknikle küçük bir hareket yapmak daha iyidir.
Sandalye veya yükseltilmiş bir platform üzerinde yapılan adım atma hareketi kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırır . Bir ayağınızı sandalyeye koyun, destekleyici bacağınızı uzatarak güçlü bir şekilde yukarı doğru itin ve tüm vücudunuzu en üst pozisyona getirin, ardından kontrollü bir şekilde kendinizi aşağı indirin. Her tekrarda veya sette başlangıç bacağınızı değiştirerek her iki tarafı da eşit şekilde çalıştırın ve yüzeyin sabit olduğundan emin olun.
Ön ve yan plank pozisyonları, yoğun bir izometrik karın kası çalışması sağlar . Ön plankta, vücudunuzu düz tutarak ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destek alın; yan plankta ise, kalçalarınızı yukarıda tutarak ve yere doğru sarkmalarını engelleyerek bir ön kolunuz ve ayağınızın dış kenarı üzerinde destek alın. Eğer çok zor geliyorsa, dizleriniz üzerinde de destek alabilirsiniz.
Ultra kısa 10 dakikalık HIIT rutini: 40/20 formatı
Zamanınız kısıtlıysa, 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenmeden oluşan 10 dakikalık bir format idealdir . Dört egzersiz seçip iki tam tur yapabilirsiniz. Egzersizler arasındaki molalarda, kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe hareket ettirerek "aktif dinlenme" sağlayın.
Örnek olarak: dönüşümlü sıçrama hamleleri, dizleri ellere yaklaştırarak yapılan sıçrama çömelmeleri, omuz dokunuşlu şınavlar ve son olarak küçük bir sıçrama ile yapılan bisiklet mekikleri verilebilir. Dönüşümlü sıçrama hamlesi, dönüşümlü hamleler yapmaktan ve her iki hamleden sonra bacakları daha fazla zorlamak için hamle pozisyonunu birkaç saniye tutmaktan oluşur.
Dizleri ellere değdirerek yapılan sıçramalı çömelme, klasik bacak hareketine patlayıcı bir dokunuş katıyor . Alçak çömelme pozisyonundan, bir dizinizi ellerinize doğru getirirken zıplayın, sağ ve sol dizinizi sırayla getirin. Etkiyi azaltmak isterseniz, sıçramayı kaldırın ve sadece çömelme pozisyonundan kalkarak dizinizi kontrollü bir şekilde ellerinize getirin.
Omuz dokunuşlu şınavda, tam şınav çekebilir veya dizleriniz yerde olacak şekilde şınav çekebilirsiniz . İki tekrardan sonra, en üst pozisyonda bekleyin ve kalçalarınızı sallamamaya çalışarak, ellerinizi değiştirerek karşı omzunuza dört kez dokunun. Bu, karın kaslarınızın daha da stabilize olmasını sağlar.
"Sıçrama bisikleti", karın kası egzersizlerini patlayıcı bir son hareketle birleştirir . Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, kürek kemiklerinizi kaldırın ve geleneksel bir bisiklete biner gibi dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin, bunu dört tekrar yapın. Ardından, karın kaslarınızı aktif tutarak kendinizi yukarı doğru itin ve yere inmeden önce küçük bir sıçrama ekleyin.
Sadece 10 dakika bile olsa, harcanan çaba yoğundur ve kalp atış hızınız ile yorgunluk üzerindeki etkisi fark edilir . HIIT'in sihri de burada yatıyor: kısa süreli, yüksek kaliteli antrenman ve hem antrenman sırasında hem de sonrasında yüksek enerji harcaması.
HIIT'i güvenli ve etkili bir şekilde uygulamak için son ipuçları
HIIT'in faydalarını sakatlanma veya yorgunluk riskini göze almadan en üst düzeye çıkarmak için bazı temel kurallara uymak tavsiye edilir . İlki, sıfırdan yüze çıkmamaktır: Eğer bir süredir antrenman yapmadıysanız, haftada bir veya iki kısa seansla başlayın, çalışma aralıklarını ayarlayın ve dinlenme sürelerini uzatmaktan çekinmeyin.
Hızdan ziyade doğru forma her zaman öncelik verin . EMOM veya Tabata gibi formatlarda, daha hızlı bitirmek ve daha fazla dinlenmek için çok sayıda tekrar yapmak cazip gelebilir, ancak doğru formu feda etmek sakatlanma riskini büyük ölçüde artırır. Birkaç tekrar daha az yapmak anlamına gelse bile, temiz hareketlere öncelik verin.
Vücudunuzu dinleyin ve yoğun antrenmanlar arasında en az 48 saat ara verin . Derin kas yorgunluğu, "kas çekmeme" hissi veya tekrarlayan eklem ağrıları, antrenman temposunu düşürmeniz, daha iyi uyumanız veya antrenman planınızı gözden geçirmeniz gerektiğinin işaretleridir. Haftada üç HIIT seansı genellikle çoğu yeni başlayan için fazlasıyla yeterlidir.
Antrenmanınızı dengeli bir beslenme ve mümkünse hafif iltihap önleyici bir yaklaşımla (meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve yeterli sıvı alımı) destekleyin. İyileşme kapasiteniz ve antrenmanlarınızın kalitesi önemli ölçüde artacak ve istikrarı korumak daha kolay olacaktır.
Herhangi bir şüpheniz, önceden var olan bir rahatsızlığınız veya çok özel bir hedefiniz varsa, nitelikli bir uzmana danışmak her zaman iyi bir fikirdir . Bir antrenör, kısa HIIT rutinini gerçek fitness seviyenize ve sınırlamalarınıza göre ayarlayabilir, böylece size uygun olmayan protokollere zaman veya enerji harcamazsınız.
Haftalık antrenman programınıza yeni başlayanlar için kısa bir HIIT rutini eklemek, saatlerce zaman harcamadan daha fit olmanıza, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olacak son itici güç olabilir; mantıklı bir ısınma, iyi seçilmiş egzersizler, ölçülü dinlenme süreleri ve sağduyu kombinasyonuyla, gününüzden "kayıp giden" o 10-20 dakika, kendinizi daha güçlü, daha çevik ve çok daha aktif hissetmenizi sağlayacak gizli silahınız haline gelebilir.
