Eğer bir süredir antrenman yapıyorsanız ve artık gelişme kaydetmediğinizi, ilerlemekte zorlandığınızı veya aynı şeyleri yapmaktan sıkıldığınızı fark ediyorsanız , vücudunuzun rutininize adapte olmuş olması çok muhtemeldir. Bu noktada, aynı setleri ve tekrarları yapmaya devam etmek sadece motivasyon kırıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda güç, dayanıklılık veya kas kütlesi kazanımı için de etkili olmaktan çıkar.
İşte tam da bu noktada 40/20 antrenmanı devreye giriyor ve formda kalmanıza yardımcı oluyor : tekrarlara değil saniyelere odaklanan bir aralıklı antrenman yöntemi. Bu yaklaşım, HIIT'in yoğunluğunu (örneğin evde yeni başlayanlar için kısa bir HIIT rutini) , Tabata yöntemlerinin mantığını ve geleneksel kuvvet antrenmanını birleştirerek vücudunuzu hızla zorlamanıza, kardiyovasküler ve kas kapasitenizi geliştirmenize ve gelişim duraklamalarından kurtulmanıza olanak tanır.
40/20 eğitimi tam olarak nedir ve neden işe yarar?
40/20 rutinlerinden bahsettiğimizde , 40 saniyelik yoğun eforun ardından 20 saniyelik dinlenme veya aktif toparlanmaya dayalı antrenman yapılarını kastediyoruz . Koşuyor, bisiklet sürüyor, şınav çekiyor veya pazı egzersizi yapıyor olmanız fark etmez: önemli olan tekrar sayısı değil, süre.
Bu tür aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kategorisine girer ve klasik Tabata modeliyle (20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme) yakından ilişkilidir. Oran değişir, ancak fikir aynıdır: kardiyovasküler ve kas sistemlerinde hızlı adaptasyonları sağlamak için kısa süreli, maksimuma yakın efor dönemlerini kısa dinlenme dönemleriyle değiştirmek.
O 40 saniyelik gerçek çalışma süresince, kaslarınızın anaerobik solunumun yan ürünü olarak laktat üretmeye başladığı nokta olan laktat eşiğinize yakın olmalısınız . Başka bir deyişle: o kadar çok çalışıyorsunuz ki, vücudunuz artık tüm enerji taleplerini yalnızca oksijenle karşılayamıyor ve daha hızlı ancak daha az verimli yollara başvuruyor.
Eğer laktat ve diğer metabolitler vücudunuzun kullanabileceği veya atabileceğinden daha hızlı üretilirse , performans düşer: kaslarınız "yanar", kasılma yeteneğinizi kaybedersiniz, gücünüz azalır ve yavaşlamak veya durmak zorunda kalırsınız. Bu yüzden 20 saniyelik molalar çok kısa görünse de çok önemlidir.
Bu kısa molalar sırasında kalp atış hızınız biraz düşer ve laktat atılımı hızlanır . Tamamen iyileşmezsiniz, ancak bir sonraki aralıkta tekrar zorlayacak kadar toparlanırsınız. Zamanla, vücudunuz laktatı geri dönüştürmede ve yüksek iş yüklerini yıpranmadan yönetmede daha verimli hale gelir; bu da daha fazla hız, daha fazla dayanıklılık ve daha iyi performansla sonuçlanır.
40/20 ve 50-40-30-20-10 yöntemi: HIIT bağlamında nasıl bir yere sahip?
40/20 sistemi , çalışma-dinlenme oranlarını kullanan tek sistem değildir . Yıllar içinde birçok kombinasyon kullanılmıştır: 20/10, 30/30, 40/20… ve ayrıca aralıklı antrenman programlarına çok iyi uyum sağlayan 50-40-30-20-10 yöntemi gibi azalan tekrarlara dayalı yapılar da mevcuttur.
50-40-30-20-10 yönteminde, yoğunluğu zamanlamak yerine tekrar sayısını kullanırsınız . Genellikle üç temel egzersiz (örneğin, şınav, çömelme ve hamle) seçer ve beş tur tamamlarsınız: ilk turda her egzersizden 50 tekrar, sonraki turda 40, ardından 30, 20 ve son olarak 10 tekrar.
Mantık farklı olsa da, amaç 40/20 rutinlerine benzer: gerilim altında kalma süresini artırmak, monotonluğu önlemek ve çok kısa sürede tüm vücudu çalıştırmak. Bu seanslar, evde, ekipman olmadan, yaklaşık 15 dakika içinde ve herhangi bir teknik zorluk yaşamadan antrenman yapmak istediğiniz günler için mükemmeldir.
40/20 aralıklarını 50-40-30-20-10 gibi şemalarla birleştirmek, tipik üç set 10 tekrardan çok daha dinamik ve zorlayıcı bir yaklaşım sunar. Ve her şeyden önemlisi, kardiyovasküler ve kas yükünü yüksek tutar; bu da formda kalmak, kaslarınızı belirginleştirmek ve dayanıklılık geliştirmek hedefinizse çok önemlidir.
Formda kalmak için 40/20 antrenmanının faydaları
40/20 yönteminin en büyük avantajlarından biri, minimum düzeyde fiziksel kondisyona sahip hemen hemen herkese uyarlanabilmesi ve hem dayanıklılık gerektiren işler (koşu, bisiklet) hem de genel güç ve kondisyon çalışmaları için uygun olmasıdır.
Hali hazırda antrenmanlı sporcular, özellikle triatloncular veya sağlam bir temele sahip koşucular için, bu interval antrenmanları performans tavanlarını yükseltmek için güçlü bir araçtır . Laktat eşiğine bu kadar yakın çalışmak, vücudun yoğun eforu daha iyi tolere etmesini ve tempo değişiklikleri arasında daha hızlı toparlanmasını sağlar ; bu da yarış gününde büyük bir fark yaratır.
Kuvvet antrenmanı alanında, tipik set sayımlarını 40 saniyelik kesintisiz çalışma bloklarıyla değiştirmek , kasın daha uzun süre gerilim altında kalması anlamına gelir; bu da, uygun bir diyet uyguladığınız ve dinlenme sürelerinizi iyi yönettiğiniz takdirde, hem kas kütlesi artışını hem de kas belirginliğini destekleyebilir.
Ayrıca, 40/20 bölünmesinin çok ilginç bir psikolojik yönü var: Dinlenme süresinin sadece 40 saniye uzakta olduğunu bilerek "tam gaz" çalışmak, kendinizi biraz daha zorlamanıza yardımcı oluyor . Bu, uzun ve odaklanmamış bir sete göre antrenmanı zihinsel olarak daha yönetilebilir hale getiriyor ve yapısı, yalnız antrenman yapıyor olsanız bile takip etmeyi kolaylaştırıyor.
Ancak, yanlış anlaşılmasın: bunlar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizleridir . Eğer HIIT'e alışkın değilseniz, sıfırdan başlıyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, 40/20 bölünmesine geçmeden önce daha hafif rutinlerle ilerlemek en iyisidir . Sağlam bir güç ve kardiyo temeli isteğe bağlı değil; güvenlik için şarttır.
Koşu için 40/20 antrenmanı
40/20 yöntemini uygulamanın en klasik yollarından biri, düz arazide veya pistte koşmaktır . İdeal olarak, özellikle 5K veya 10K için hedef hızınız olmak üzere, koşu hızınız üzerinde zaten bir miktar kontrolünüz olmalıdır, çünkü aralıklar bu referans noktası üzerine kurulacaktır.
Yoğun interval antrenmanlarına başlamadan önce, çok yavaş başlayıp tempolu bir koşuyla bitireceğiniz 2-3 kilometrelik iyi bir ısınma yapmanız gerekiyor. Ayrıca, antrenmandan bir saat önce kolay sindirilebilir karbonhidratlar (örneğin, bir enerji barı) ve yaklaşık 600-800 ml su ile iyi bir şekilde enerji depolamış olarak antrenmana gelmeniz de iyi bir fikir .
5K hedefinizin 4:00 dk/km hızla koşmak olduğunu hayal edin . Bu antrenmanın ilk versiyonu şöyle olabilir: Hedef yarış hızınızda (yani 5K hızınızda) 40 saniye koşarsınız ve ardından yaklaşık bir dakika/km daha yavaş bir hızda (bu örnekte 5:00 dk/km) 20 saniye boyunca tempolu koşarsınız. 40 saniye hızlı ve 20 saniye daha yavaş tempolu bu kombinasyon, bloklar arasında ara vermeden tekrarlanır.
Bu tür bir antrenmanı ilk kez yapıyorsanız, ana intervalin yaklaşık 2 kilometresinde 40/20 düzenini koruyarak başlayabilirsiniz. Haftalar geçtikçe hedefiniz, toplam 4-5 kilometre intervale ulaşana kadar bu yoğun bölümü kademeli olarak uzatmak olacaktır . Ardından, soğuma ve toparlanmaya yardımcı olmak için 1 kilometre daha çok hafif tempoda koşun.
Bu ilk aşamayı başarıyla tamamladıktan sonra, çıtayı yükseltebilirsiniz. Sadece 5K hızınızı korumak yerine, 40 saniyelik süreyi hedef hızınızdan (örneğimizde 3:50 dk/km) kilometre başına 10 saniye daha hızlı koşarak geçirin ve 20 saniyelik toparlanma süresini 5K hızınızdan (4:20 ile 4:30 dk/km arasında) kilometre başına 20 ila 30 saniye daha yavaş koşarak geçirin.
Bu ek adım, aerobik kapasitenizi ve koşu ekonominizi daha da geliştirir, ancak yavaş ve kontrollü bir şekilde ilerlemek önemlidir. Toplam 40/20 aralığı, her zaman 2-3 km'lik bir ısınma ve ardından soğuma için bir kilometrelik hafif tempolu koşu ile başlayarak, kademeli olarak 3 veya 4 kilometreye çıkarılabilir.
Sıklık açısından, daha deneyimli koşucular bu tür bir antrenmanı 7-10 günde bir , diğer kaliteli antrenmanlarla (uzun aralıklı koşular, kesintisiz koşular vb.) birleştirerek yapabilirler. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda daha az deneyimliyseniz, vücudunuzun zorlu seanslar arasında toparlanması ve adapte olması için 40/20 oranını 2-3 haftada bir kullanmanız daha iyidir.
Bisiklet ve kapalı alan antrenman aletleri için 40/20 antrenmanı
Bisiklet sürmek ve özellikle sabit bisiklet veya antrenman aletinde antrenman yapmak , gücü (watt cinsinden) veya en azından algılanan eforu kontrol etmenin çok kolay olması nedeniyle 40/20 aralıklı antrenman için çok uygundur. Bu, her aralığın yoğunluğunun çok hassas bir şekilde ayarlanmasına olanak tanır.
Diyelim ki hedefiniz, ortalama 300 watt civarında bir güçle 20 km'lik bir zamana karşı yarışını tamamlamak. 40/20 bölünme ile böyle bir şeye hazırlanmak için, 30 dakikalık aşamalı bir ısınma ile başlarsınız ve yarış temposuna yaklaşana kadar yoğunluğu kademeli olarak artırırsınız, ancak erken tükenmenize neden olmazsınız.
Ardından, aralıklı antrenman bölümüne geçersiniz: Hedeflediğiniz zaman deneme gücünde (bu durumda 300 W ) 40 saniye pedal çevirir ve ardından önemli ölçüde daha düşük bir güçte, örneğin 200 W'da 20 saniye pedal çevirirsiniz. 40 saniye tam güçle, ardından 20 saniye daha düşük güçle yapılan bu düzen , ilk 10 dakika boyunca sürekli olarak korunur . Sonraki haftalarda, bu aralığı kademeli olarak artırarak 30 dakika boyunca kesintisiz 40/20 aralıklarına ulaşabilirsiniz.
Zorlu bölümden sonra, soğuma amacıyla 10 dakika boyunca çok hafifçe pedal çevirmeye devam edin . Bu, kalp atış hızınızı düşürmeye, kaslarınıza kan akışını artırmaya ve laktatın atılımını hızlandırmaya yardımcı olur. Bu küçük bir ayrıntı değil: bu soğuma, ertesi gün nasıl hissedeceğiniz konusunda büyük fark yaratır.
Bu temel yapıyı iyice kavradıktan sonra, daha zorlu ikinci bir aşamaya geçebilirsiniz. 30 dakikalık aşamalı ısınmayı sürdürürken, şimdi 40 saniyelik yoğun efor patlamalarını hedefinizin yaklaşık 10 watt üzerinde (örneğin, 310 W) ve 20 saniyelik düşük efor patlamalarını ise önceki değerden biraz daha yüksek bir güçte (bu örnekte 210 W) gerçekleştiriyorsunuz. Yine, 10 dakika 40/20 aralıklarla başlıyor ve süreyi kademeli olarak 30 dakikaya çıkarıyorsunuz.
Toplam süresi 50 dakikayı aşan bisiklet antrenmanlarında , beslenmeyi antrenmanın kendisi sırasında da dikkate almak çok önemlidir . Antrenman ortasında glikojen tükenmesinin enerji kaybına yol açmasını önlemek için, 150 ila 250 kalori (karbonhidrat ve bir miktar sodyum) sağlayan bir rehidrasyon içeceği içeren bir su şişesi hazırlamak iyi bir fikirdir.
Yoğunlukları ve yorgunluk üzerindeki etkileri nedeniyle, 40/20 bisiklet antrenmanları genellikle 10-14 günde bir planlanır . Sonuçlarını özümsemiyorsanız, bu tür yoğun antrenmanları her gün yapmanın bir anlamı yok; daha az sayıda, yüksek kaliteli seanslar yapmak ve gerektiğinde kendinizi gerçekten zorlamak daha iyidir.
Vücut ağırlığıyla yapılan 40/20 kuvvet ve kondisyon antrenmanı
40/20 yöntemi sadece koşu veya bisiklet sürmekle ilgili değil: aynı zamanda kendi vücut ağırlığınızı, dambılları veya direnç bantlarını kullanarak güç ve kondisyon antrenmanları oluşturmanın harika bir yoludur . Temel fikir aynıdır: her egzersiz için 40 saniye yoğun çalışma ve bir sonraki bloğa geçmeden önce 20 saniye dinlenme.
Tüm vücudu çalıştırmak için çok basit ve etkili bir yapı, üç temel harekete dayanabilir: şınav, çömelme ve ip atlama . Başlamadan önce, eklemlerinizi ve sinir sisteminizi hazırlamak için 10-15 dakika iyi bir ısınmaya zaman ayırın : eklem hareketliliği egzersizleri, hafif kardiyo ve her egzersizden birkaç kolay tekrar.
Öncelikle şınav çekeceksiniz. 40 saniye boyunca, göğsünüzü neredeyse yere kadar indirerek ve dirseklerinizi yukarı doğru tamamen uzatarak yapabildiğiniz kadar kaliteli tekrar yapın. Ardından 20 saniye dinlenin. Sadece şınav çekmeye odaklanarak toplam 3 dakika tamamlayana kadar bu 40/20 modelini tekrarlayın . Doğru formu korumak için dizlerinizin üzerinde destek almanız gerekiyorsa, sorun değil.
Ardından, çömelme hareketine geçin. Yine, 40 saniye boyunca mümkün olduğunca kontrollü tekrarlar yapmayı hedefleyin , kendinizi doğru teknikle aşağı indirin ve güçlü bir şekilde yukarı kalkın, ardından 20 saniye dinlenin. Bu rutini 3 dakika daha sürdürün. Burada önemli olan, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmak ve hız için doğru formu feda etmemektir.
Son olarak, ip atlamayı deneyin. 40 saniye boyunca ip atlayın, ardından 20 saniye dinlenin; toplamda 3 dakika aralıklı antrenman yapın . İp atlamada çok iyi değilseniz, aynı zamanlama düzenini koruyarak yerinizde atlama veya yana doğru atlamaları tercih edebilirsiniz.
Haftalar geçtikçe, her egzersiz bloğunun süresini kademeli olarak artırarak, her egzersizi 40/20 aralıkla 7 dakika boyunca yapmaya ve toplamda 21 dakikalık ana antrenman süresine ulaşmaya çalışılır . Bu çok zorlayıcı bir format, ancak spor salonunda saatlerce vakit geçirmeden formda kalmak istediğinizde de oldukça verimli.
Bu tür antrenmanlar , kondisyon seviyenize ve diğer antrenmanlarınızla nasıl birleştirdiğinize bağlı olarak haftada 2 ila 4 kez yapılabilir . Ancak, önceki örneklerde olduğu gibi, iyi dinlenmiş ve yeterli karbonhidrat ve sıvı alımıyla gelmek , verimli bir antrenman ile potansiyelinizin yarısını bile gösteremediğiniz bir eziyet arasındaki farkı yaratır.
Kollara uygulanan 40/20 yöntemi: gerilim altında geçen süre ile tanımlanır.
Kolları güçlendirmek ve şekillendirmek hedeflendiğinde , yapılan tipik hatalardan biri, kasın her sette ne kadar süre çalıştığını göz ardı ederek yalnızca daha ağır ağırlıklar kaldırmaya odaklanmaktır. Bazen, ağırlığı artırsa bile, setler çok kısa olursa, kolların şeklini değiştirmek için gereken uyarı daha az etkili hale gelir.
Çok ilginç bir alternatif ise tekrarları saymayı bırakıp sabit bir süre boyunca çalışmaya başlamaktır . Bu bağlamda, her set 40 saniye sürer ve bu süre boyunca güçlü ancak kontrollü bir çaba sağlayan bir ağırlık kullanarak hareket etmeyi bırakmazsınız. Zamanlayıcı başladığı andan 40 saniye dolana kadar, amaç kasın neredeyse sürekli olarak gerilim altında kalmasını sağlamaktır.
Kollar için 40/20 tekniği şu şekilde düzenlenir: Her egzersiz için toplam 4 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlarsınız . Bu 4 dakika içinde 40 saniye çalışır ve 20 saniye dinlenirsiniz. Bu, aynı egzersizi ve tercihen aynı ağırlığı kullanarak, bu 4 dakika içinde dört çalışma bloğu tamamlayacağınız anlamına gelir.
40 saniyelik blokları biriktirdikçe kaslarınız yanmaya başlayacak ve tekrarlar giderek daha zorlayıcı hale gelecektir. Önemli olan , biraz yavaşlamanız gerekse bile, zaman işlerken çalışmaya devam etmektir . Son 40 saniyelik bloktan önce kas yorgunluğuna ulaşırsanız endişelenmeyin: Güç ve dayanıklılık geliştirmek için en büyük uyarının üretildiği alana yaklaşıyorsunuz demektir.
Bu yaklaşım, temel amacı estetik iyileştirme ve bölgesel güçlenme olan üst vücut egzersizlerine çok iyi uyuyor: pazı kıvırma, dips, omuz presi, triseps uzatma ... Bunların hepsi, yöntemin gerektirdiği ekstra gerilim süresinden ve tempo kontrolünden (yavaşça indir, güçlü bir şekilde kaldır) fayda sağlıyor.
Üst vücuda 40/20 yöntemini uygulamak için ideal egzersizler
40/20 antrenman programının en güzel yanı, neredeyse her türlü spor salonu egzersizinde kullanılabilmesidir . Bununla birlikte, bazı üst vücut hareketleri, akıcı, güvenli ve iyi bir yükle gerçekleştirilebildikleri için bu tür zamanlı antrenmanlara özellikle uygundur.
Klasik bir egzersiz , eğimli sehpa üzerinde yapılan biceps curl hareketidir . Sırtlığı yaklaşık 45 derece eğimli bir sehpaya oturursunuz, avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinize birer dambıl alırsınız ve kollarınızı aşağı sarkıtırsınız. Oradan, dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirir, serçe parmaklarınızı üst göğsünüze yaklaştırır ve ardından ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde indirirsiniz. Bu hareket, 40/20 antrenman programı için mükemmeldir çünkü biceps kasları neredeyse tüm süre boyunca gerilim altında kalır.
Kollar ve göğüs için bir diğer çok etkili egzersiz de paralel barlarda yapılan dip hareketidir . Ellerinizi içe doğru çevirerek, kollarınızı tamamen uzatarak ve vücudunuzu havada tutarak barları kavrayın. Bu pozisyondan, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu düz bir çizgi halinde aşağı indirin, dirseklerinizin dışarı doğru açılmasına izin vermeyin ve ardından vücudunuzu tamamen uzatmak için güçlü bir şekilde yukarı doğru itin. 40/20 oranında yapılan dip hareketi, triseps, deltoid ve pektoral kaslarınız için muazzam bir zorluk haline gelir.
Omuzlar için, dambıl Arnold press harika bir egzersizdir. Bir banka oturarak, avuç içleriniz size dönük şekilde dambılları omuz hizasında tutun. Ağırlıkları başınızın üzerine doğru iterken, hareketin en üst noktasında avuç içleriniz sizden uzağa bakana kadar ellerinizi döndürün. Ağırlıkları indirirken, dönüşü tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu dönüş, itme hareketiyle birleşerek, her 40 saniyelik sette deltoid kaslarınıza ciddi bir egzersiz yaptırır.
Kolun arka kısmını çalıştırmak için, yatarak yapılan triceps uzatma hareketleri (Fransız presi veya kafatası ezme hareketi olarak da bilinir) 40/20 antrenman programıyla harika sonuç verir. Bir banka uzanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatarak bir halter veya iki dambıl tutun ve üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükerek ağırlığı alnınıza doğru (dokunmadan) getirin. Hareketi temas etmeden hemen önce durdurun ve ardından tekrar güçlü bir şekilde uzatın.
Bu egzersizler sadece örnektir. Doğru tekniği kullandığınız ve güvenliği tehlikeye atmadan 40 saniye boyunca kontrolü elinizde tutmanıza olanak tanıyan ağırlıklar seçtiğiniz sürece, 40/20 kuralını hemen hemen her üst vücut hareketine veya hatta herhangi bir alt vücut hareketine uygulayabilirsiniz.
Basit alışkanlıkların rolü: günde 20 dakika yürüyüş
40/20 bölünmesi gibi yoğun antrenmanlardan bahsettiğimizde, sadece zorlu, teknik antrenmanların önemli olduğunu düşünmek kolaydır , ancak gerçekte, özellikle belli bir yaştan sonra, basit alışkanlıklar da önemli bir rol oynar. Çok açıklayıcı bir örnek, bazı antrenörler ve eski askeri personel tarafından popüler hale getirilen "20 dakika kuralı"dır.
Fikir basit: Her gün 20 dakika yürüyün . Manzaralı bir rota olmasına gerek yok, adımlarınızı saymanıza gerek yok ve bunu mükemmel bir ritüele dönüştürmenize de gerek yok. Önemli olan sürtünmeyi en aza indirmek: 30 dakika daha erken kalkın, evden çıkın ve yürümeye başlayın, yakınınızda bir park yoksa sadece mahallede bile olsa.
Bu tür günlük yürüyüşler, bir alışkanlık çıpası görevi görür . Spor salonuna gitmek istemediğiniz, iş yükünüz fazla olduğu veya enerjinizin düşük olduğu günlerde bile yapabileceğiniz bir şeydir. Kendinize verdiğiniz bu sözü tutmak genellikle bir domino etkisi yaratır: ruh halinizde iyileşme, hareket etme motivasyonunuzda artış ve uzun vadede 40/20 gibi daha yapılandırılmış egzersizleri daha kolay bir şekilde uygulamaya koymanızı sağlar.
40 yaş üstü, bazen çok zorlu rutinler fikrinden bunalan kadın ve erkekler için, günde 20 dakika yürüyüş, diğer tüm değişikliklerin temelini oluşturabilir . Her gün biraz hareket etmeye alışırsanız, kuvvet antrenmanı seansları, interval antrenmanları veya hatta uzun bir koşu veya bisiklet turu eklemek çok daha kolay hale gelir.
Önemli bir ayrıntı şu ki, bu 20 dakikalık yürüyüş 40/20 antrenmanıyla rekabet etmiyor, aksine onu tamamlıyor . Yoğun interval antrenman günlerinizi yaparken bile günlük hafif yürüyüşünüzü minimum gereklilik olarak sürdürebilirsiniz; bu, vücudunuzun ve zihninizin orta ve uzun vadede size teşekkür edeceği bir şey olacaktır.
50-40-30-20-10 yöntemi, 40/20 yöntemine tamamlayıcı bir yöntemdir.
Daha yapılandırılmış bir eğitime dönecek olursak, 50-40-30-20-10 yöntemi , geçmişin katı rutinlerinden koparak çaba ve yorgunluğu farklı şekilde yönetmenizi sağladığı için 40/20 felsefesiyle mükemmel bir uyum sağlıyor.
Bu formatta, genellikle şınav, squat ve karın kası egzersizi gibi tüm vücudu çalıştıran ve oldukça fonksiyonel olan üç temel egzersiz seçersiniz . Amaç, her turda sırasıyla her egzersizden 50, 40, 30, 20 ve 10 tekrar yaparak beş tur tamamlamaktır. Kendinizi iyi organize ederseniz ve turlar arasında dikkatiniz dağılmazsa, bu yoğun bir 15 dakikalık seans anlamına gelir.
Şınav için, yüksek plank pozisyonunda başlayın, elleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde olsun. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın, vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirin, göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar yukarı doğru itin. Bu, sadece üst vücudunuzu değil, aynı zamanda tüm vücudunuzu dengelemeniz gerektiği için karın ve alt vücudunuzu da çalıştıran işlevsel, etkili ve kolay erişilebilir bir harekettir.
Çömelme hareketinde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durursunuz, karın kaslarınızı çalıştırırsınız ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada, topuklarınızı yerde ve belinizi baskı altında tutarak kendinizi aşağı indirirsiniz. Bu şekilde, uyluk, kalça ve arka bacak kaslarınız işin çoğunu yaparken, karın kaslarınız kalçalarınızı ve omurganızı stabilize eder.
Son olarak, karın makası hareketi sırt üstü yatarken, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanmış şekilde yapılır. Bacaklarınızı ve üst gövdenizi hafifçe kaldırarak, karın kaslarınızı çalıştırır ve bir bacağınızı diğerinin üzerinden kontrollü bir şekilde sırayla geçirirsiniz. Bu egzersiz, karın kaslarını ( rektus abdominis, transvers abdominis, kalça fleksörleri ve omurga dikleştirici kaslar) çalıştırarak , karın bölgesi için çok kapsamlı bir egzersiz haline gelir.
50-40-30-20-10 programını 40/20 programıyla birleştirmenin ilginç yanı, iki farklı ancak birbirini tamamlayan araca sahip olmanızdır : biri zamanla, diğeri ise tekrar sayısıyla eforu kontrol etmeye odaklanmıştır. Haftalık programınızda bu iki yaklaşımı dönüşümlü olarak kullanmak, motive kalmanıza, farklı efor aralıklarında çalışmanıza ve monoton bir rutine düşmeden hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştirmeye devam etmenize yardımcı olabilir.
Her şeyi göz önünde bulundurduğumuzda, 40/20 antrenman yöntemi, sınırlı zamanı olan, gelişim duraklamalarını aşmak ve hem kardiyovasküler kapasiteyi hem de gücü geliştirmek isteyenler için güçlü bir strateji olarak ortaya çıkıyor. Koşu, bisiklet, vücut ağırlığı egzersizleri veya belirli kol egzersizlerine doğru şekilde uygulandığında ve günde 20 dakika yürüyüş gibi basit alışkanlıklar ve 50-40-30-20-10 gibi formatlarla desteklendiğinde, antrenman sıkıntısını önlemek ve uzun vadede sağlık ve performansı geliştirmeye devam etmek için geniş bir seçenek yelpazesi sunar.