Triceps kaslarını biceps kaslarıyla birlikte çalıştırmak spor salonlarında yaygın bir uygulamadır. Çoğu insan biceps kaslarına öncelik verse de, kolların genel olarak daha büyük görünmesini sağlayan triceps kaslarıdır. Bu nedenle, onları da biceps kaslarımızla aynı sıklıkta ve yoğunlukta çalıştırmalıyız. Bugün, triceps kaslarını izole etmek ve onlara önemli ölçüde odaklanmak için harika bir egzersiz paylaşıyorum: Fransız presi.
Fransız basınını bilmiyorsanız ve bunu doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı, hangi yönleri dikkate alacağınızı, faydalarını vb. Bilmek istiyorsanız. Burada size her şeyi açıklıyoruz.
Fransız basını nedir
Fransız presi, kol kaslarının gelişimini büyük ölçüde iyileştirmeye yardımcı olan temel bir izole egzersizdir. Öncelikle triseps kaslarını hedef alır. Bu kas grubuna daha fazla odaklanmak için düz bir sehpa üzerinde yapılır. Barbell veya dambıl ile yapılabilir. İlk başta biraz zorlayıcı olsa da, alıştıktan sonra oldukça kolay hale gelir.
Diğer vücut geliştirme ve fitness yazılarımızda da her zaman vurguladığımız gibi, ağırlıktan ziyade tekniğe öncelik vermek önemlidir. Birçok kişi bu egzersizi yanlış yapıyor çünkü yükü kendi kapasitelerine göre ayarlamıyorlar. Daha ağır ağırlıklar kaldırarak daha güçlü olma egosundan vazgeçmeliyiz.
Fransız basınının ana yönlerini görelim:
- Triceps kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu nedenle, egzersizi yaparken bunu hissetmezsek, muhtemelen doğru yapmıyoruz demektir. İzole bir çalışma olarak, bu kası çok çabuk fark etmeliyiz. Bunu tüm hareket aralığında hissedebiliriz.
- Gövdenin dengeleyicileri gibi bazı ikincil kasları da çalıştırmasına rağmen, çok eklemli bir egzersiz olarak kabul edilmez.
- Daha az ağırlıkla başa çıkabildikleri ve kası daha iyi hissedebildikleri için bunu dambıl ile yapmayı tercih eden insanlar var.
Nasıl yapılır
Bu alıştırmanın nasıl düzgün ve etkili bir şekilde çalışması gerektiğini size adım adım anlatacağız. Tekniğin mümkün olan en iyi olması için size bazı ipuçları vereceğiz. Egzersizi iyi yapabilmeniz için bu ipuçlarına kesinlikle uyulması önemlidir. Başlangıçtan itibaren bir tür egzersiz yaparken ahlaksızlıklar veya hobiler yakalarsak, o zaman bu alışkanlıktan kurtulmanın daha zor olacağını ve çalıştığımız etkinliği azaltacağımızı anlarız.
Fransız basınını yapmanın ana adımları şunlardır:
- Düz bir bankta duruyoruz ve barı bir eğilimli kavrama. Önkolları esnettik ve kolları dik tutuyoruz.
- Havayı alıyoruz ve dirsekleri geriyoruz, çubuğa alnına kadar ulaşıyor, ancak aslında dokunmadan. Eski okulda bu egzersiz "yüz kırıcı" olarak biliniyordu.
- Barı alnınıza indirirken, triceps liflerinin toplanmasını kaybedeceğiniz için dirseklerinizi yaymaktan kaçının. Her iki dirseğinizi başınızda bir araya getirmeye odaklanın.
Bu egzersizin, her bir kolu ayrı ayrı daha iyi hedeflemek için dambıllarla yapılan varyasyonları da mevcuttur. Birçok insanın bir kolu diğerine göre önemli ölçüde daha güçlüdür. Bu, daha zayıf olan kolun simetrinin gelişimini sınırladığı anlamına gelir. Bu nedenle, hem estetik hem de performans hedeflerini takip ediyorsak, tek taraflı antrenmanın daha etkili olduğu zamanlar vardır.
Diğer bir varyant ise kasnaklarla çalışmaktır. Düz bir bankta uzanıyorsunuz ve çubuk yerine kasnağı kullanıyorsunuz.
Fransız basınını iyi yapmak için ipuçları
Bu egzersiz ilk başta biraz zahmetli olabileceğinden, tekniğe mümkün olan en kısa sürede geçmek önemlidir. Her zaman olduğu gibi, egzersizi doğru yapmak, daha fazla ağırlık kaldırmaktan daha iyidir. Uyarlamalar oluşturmak için ağır eğitmek önemlidir, ancak işaretlerinize takıntılı hale gelmeyin. Tabii bir powerlifter olmak istemediğiniz sürece.
Fransız basını yapmak için en iyi ipuçlarından bazılarını listeleyeceğiz:
- Düz bankta uzandığın zaman, Kendinize zarar vermemek için sırtınızı bankta iyice konumlandırın. Kafa çok yüksek veya çok alçak olamaz. Barı aldığımızda ağırlığı iyi kontrol edemiyor ve yanlara gitmemiz mümkün.
- Çubuğu neredeyse alına gelecek şekilde esnetirken, olabildiğince düz tutmaya çalışın. Hiçbir zaman sallamayın veya sırtınızı eğmeyin. Neden ona ön kırıcı dediklerini gerçekten bileceğimiz için çıtayı hızlı bir şekilde düşürmeniz tavsiye edilmez. Ayrıca omuz kolaylıkla yaralanabilir.
- Herhangi bir şüpheniz varsa, bunu bilen birine veya aynı monitöre haber vermek çok daha iyidir, böylece siz bunu yaparken sizi görebilir ve gerektiği gibi düzeltebilir.
- Tricepsin kısa başını ve ortasını daha fazla çalıştırmak istiyorsanız, çubuğu alnınızın yüksekliğine getirin. Tersine, uzun kafaya daha fazla vurgu yapmak istiyorsanız, çubuğu başınızın arkasına indirin.
- Egzersizlerde nefes almak önemlidir ve birçok insan bunu hesaba katmıyor. Yeterli olmalı. Yani ağırlıkları kaldırdığımızda havayı dışarı atarız ve çubuğun alnına doğru aşağı hareketini yaptığımızda havayı yakalarız.
Kişisel Eğitmen İpuçları
Kişisel antrenör olarak, bu egzersizi yaparken triseps kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmanızı öneririm. Eğer bunu yapmazsanız, doğru yapmıyorsunuz demektir. Barı sadece triseps kaslarınızı kullanarak yukarı itin. Aksi takdirde, diğer kasları da çalıştırır ve sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Çabanızı tricepsinize odaklamak için dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Öğrenmek istiyorsanız, alnın üstü ve başın arkasındaki varyasyonlarla egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde, tekniği tanıyacak ve bunun üzerine trisepslerin üç bölümünü çalıştıracaksınız.
Umarım bu ipuçları ile Fransız basınını iyi yapmayı öğrenebilirsiniz.