Spor salonunda en iyi göğüs egzersizleri

Jardines de Viveros göğüs egzersizleri Spor salonuna gittiğimizde yaptığımız en yaygın şeyler arasındadırlar. Ancak diğer fiziksel rutinlerde olduğu gibi, onları iyi yap ve hepsinden önemlisi, en uygun olanları seçin hedeflerimize ulaşmak için.

Kas kütlesi geliştirmeyi hedeflemek, o bölgedeki yağları yok etmeye çalışmakla aynı şey değildir. Ayrıca, esastır uygulamamız gereken yoğunluğu bilin Yaralanmaları önlemek için. Bütün bunlar için size en iyi göğüs egzersizlerinden bazılarını göstereceğiz. Spor salonunda. Ama önce size amaçlarının ne olduğunu ve bunlarla ilgili diğer hususları açıklamak istiyoruz.

Göğüs egzersizlerinin faydaları

Az önce de söylediğimiz gibi bu egzersiz rutini farklı nedenlerle yapılıyor. Ancak her durumda size birçok fayda sağlar. En önemlisi şudur kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirin. Bu bir egzersiz anaerobikyani büyük yoğunlukta ve kısa sürelidir. Bu, aerobik kadar solunum ve kalp sistemine iyi gelmese de kalbinize sağlık sağladığı anlamına gelir.

Yoğun olduğundan daha fazla ve daha verimli kan pompalaması gerekir. Ve bununla birlikte daha da güçleniyor. Ancak aynı nedenden dolayı herhangi bir rahatsızlıktan muzdarip olursanız kalp-damar hastalığıGöğüs egzersizleri yapmanın rahatlığı konusunda doktorunuza danışsanız iyi olur.

Öte yandan, bu spor salonu rutini de dayanıklılığınızı ve kas gücünüzü artırın. Birincisine gelince, yorulmadan daha fazla görevi yerine getirmenizi sağlayacaktır. İkincisi ise deltoid ve biceps gibi kasları çalıştırarak daha ağır nesneleri kaldırabileceksiniz. Aynı şekilde göğüs egzersizleri esnekliğinizi optimize edin. Bu sayede daha iyi vücut duruşu elde edecek ve sertliği ortadan kaldıracaksınız.

Son olarak, omuz yaralanması riskini azaltacaksınız. Göğüs kasları vücudunuzun o bölümünü stabilize etmekten sorumlu olan ana kaslardır. Ve daha gelişmiş ve daha güçlü oldukları için işlevlerini daha iyi yerine getirecekler.

En iyi göğüs egzersizlerinden beşi

Spor salonundaki bu fiziksel rutinin faydalarını açıkladıktan sonra beş tür göğüs egzersizi önereceğiz: yapımı kolay ve şiddetle tavsiye edilir. Bunlarla, isterseniz iyi gelişmiş göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz, ancak aynı zamanda yukarıda belirtilen avantajları da tam olarak elde edeceksiniz.

Her durumda, eğer bunları yapmaya alışkın değilseniz, yavaş yavaş başlayıp daha sonra rutinlerinizi yoğunlaştırmanız daha iyidir. Ve her zaman bunu yapmaya çalışın uzman denetimi ve tavsiyesi. Bu konuda herhangi bir spor eğitmeni size yardımcı olacaktır.

Basın barlı tezgah

En iyi bilinen ve en yaygın göğüs egzersizleriyle başlıyoruz. Adından da anlaşılacağı üzere sırt ve kalçaların tam olarak bench üzerine dayandırılması ve bir halter. Ayaklarınız yere düz basmalı ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.

Barı tutma şekline gelince, ellerin avuç içleri öne doğru bakmalı ve aynı şekilde omuzlardan daha açık olmalıdır. Aynı şekilde kol ve önkol da bir şekil oluşturmalıdır. 90 derece açı. Yani bar göğsünüzün üzerinde olacak şekilde dirseğinizi bükmeniz gerekir. O zaman her şey kollarınızı amonik bir şekilde yavaşça kaldırıp indirmekten ibarettir. nefes.

Bu egzersizle, göğüs kaslarını, biceps ve triceps'i, anterior deltoid kasını, serratus ve coracobrachialis kaslarını çalıştıracaksınız. Ayrıca bu rutinin birçok çeşidi vardır. Örneğin, sırtınız eğik bir sırtlığa yaslanmış bir bankta veya dambıl ile çubuk yerine. Teknik esasen aynıdır.

Düşük kasnaklı çaprazlar

Aynı zamanda en yaygın göğüs egzersizleri arasındadırlar. Her spor salonunda bir makara makinesi vardır. Ancak bu egzersizi ayaklarınızı kullanarak da yapabilirsiniz (esneteceğiniz ipi ayaklarınızla tutarak).

Her durumda, alçak pulley crosss ile aşağıdaki gibi kasları çalıştıracaksınız: pektoralis major, anterior deltoid veya biceps brachii. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde makaranın uçlarını kavramak ve ardından kollarınızı kaldırıp indirmekten oluşur.

Öte yandan, bu rutinin başka bir yöntemini de seçebilirsiniz. Bu konuyla ilgili yüksek kasnak haçları. Bu durumda destek başın üstündedir ve egzersiz kasnakları tutan ellerin göğse getirilip tekrar kaldırılmasına dayanmaktadır. Genel olarak bu çeşitlilikle çalışan kaslar aynıdır, ancak her şeyden önce, pektoralis major kasının en yüksek kısmı.

Yüklenici ile açılışlar, en sık yapılan göğüs egzersizlerinden bir diğeri

Adından da anlaşılacağı gibi bu rutin göğüs küçültme makinesi. Eğer size tanıdık gelmediyse oturup iki kolu farklı yönlere hareket ettirmenizi sağlayan yapı olduğunu anlatacağız. Bu nedenle, bu egzersizi yapmak için oturduktan sonra dikey kavramaları tutmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek üzere ileri doğru getirmeniz gerekir.

Onunla çalışacaksın pektoralis majör kasları, hem üst hem de alt, biceps brachii ve serratus anterior. Yaralanmaları önlemek için düz durmanız ve omuzlarınızı kaldırmamanız da önemlidir.

Kazak dambıl ile

Ayrıca yapabileceğiniz çeşitli göğüs egzersizleri de vardır. dambıl ile. Ama biz şunu tavsiye ediyoruz: kenara çekmek çünkü serbest ağırlıklarla yapabileceğiniz en iyi şey budur. Üstelik çok basittir. Elinizde dambıllarla bir bankta sırt üstü uzanmanız yeterli. Daha sonra kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bununla önceki vakalara göre daha fazla kas çalıştıracaksınız. Etkinleştireceksiniz alt pektoralis major, triceps brachii, latissimus dorsi veya posterior deltoid.

Dambıllı veya dambılsız şınav

En kolaylarından olan bu rutini en sona bıraktık. Popüler olanı yapmaktan ibarettir «ütüler». Yani yere yüz üstü yatmanız ve iki elinizle tutmanız gerekiyor. Daha sonra yüzeye dokunmadan kollarınızı esnetmeniz ve kasmanız yeterlidir. Biraz daha karmaşık hale getirmek isterseniz yolları elinizde tutabilirsiniz dambıl.

Başka bir değişken ise çağrıdır okçu şınavı. Bu durumda bir kolun esnetilmesi, tüm ağırlığın diğer kolda bırakılması ve ardından değişiklik yapılmasından ibarettir. Böylece sadece göğüs kaslarınızı değil aynı zamanda omuzlarınızı ve karnınızı da çalıştırmış olursunuz.

Sonuç olarak, size teklif ettik beş göğüs egzersizi bu vücudunuzun o bölgesindeki kasları geliştirmenize olanak tanır. Bunları başkalarıyla birleştirin ve uygun bir diyet ve nasıl elde ettiğinizi göreceksiniz daha güçlü ve kaslı bir görünüm. Git ve dene.