Çünkü iki kişiyle daha eğlenceli ve çok daha etkili. Partnerinizle egzersiz yapmak sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz , aynı zamanda duygusal bağınızı da güçlendirir, iletişimi geliştirir ve egzersizi bağlantı ve karşılıklı bakım alanı haline dönüştürür. Egzersizlerinize düzenli devam etmekte zorlanıyorsanız, bu rutini paylaşmak ihtiyacınız olan desteği sağlayabilir.
İlk bölümde , bir partnerle birlikte uyluk, bacak, kalça ve karın kaslarınızı çalıştırmak için egzersizlerin nasıl yapılacağını açıkladık . Bu ikinci ve son bölümde ise, esneklik kazanmak , sakatlanmaları önlemek ve eklem hareketliliğinizi iyileştirmek için sıklıkla göz ardı edilen ancak çok önemli bir aşama olan, bir partnerle birlikte yapılan esneme ve uzatma egzersizlerine odaklanacağız.
Çift olarak esneme hareketlerinin faydaları
Düzenli egzersiz enerji seviyelerini artırır ve hatta duygusal sağlığınızı iyileştirebilir . Partnerinizin yönlendirmesiyle yapılan esneme hareketlerini de eklediğinizde , onların desteği ve geri bildirimi sayesinde her hareketi güvenli ve kontrollü bir şekilde biraz daha ileriye taşıyabilirsiniz.
Düzenli antrenman yapan bir sporcu, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren birine göre çok daha az yorulur; hatta profesyonel bir sporcunun amatör bir sporcuya göre beş kat daha az yorulduğu söylenir. Egzersiz dayanıklılığı artırır, kalp problemlerini önler , endorfin salgılar ve iyilik haliyle ilgili nörotransmitterleri harekete geçirir. Ayrıca, bir partnerle yapılan esneme hareketleri, biriken kas gerginliğini azaltmaya, dolaşımı artırmaya ve eklem hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olur.
Bu egzersiz türü aynı zamanda esnekliğinizi artırır , glikoz toleransınızı iyileştirir, daha iyi görünmenize yardımcı olur , ruh halinizi iyileştirir , kaslarınızı güçlendirir, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur , dinlendirici bir uyku sağlar ve daha aktif bir cinsel hayata katkıda bulunur . Bu anları partnerinizle paylaşmak, samimiyete ve eğlenceye ekstra bir boyut katar ve esneme hareketlerini bir angarya olmaktan çıkarıp ortak bir ritüele dönüştürür.
Partneriniz olsun ya da olmasın, egzersiz yapmak önemlidir çünkü sonuçta iyi yaşlanmamıza , mutlu, esnek ve dirençli kalmamıza ve partnerimizle aktif bir cinsel yaşam sürdürmemize yardımcı olur. Birlikte esneme hareketleri yapmak, hareket kabiliyetini artırmak , gerginliği azaltmak ve vücudunuzla farklı, daha bilinçli ve rahat bir bakış açısıyla bağlantı kurmak için idealdir.
Karın kası egzersizleri ve çiftler halinde germe hareketleri
Bu egzersiz, bir partnerin karın kaslarını çalıştırırken diğer partnerin arka kas zincirini (sırt, kalça, diz arkası kasları ve boyun) derinlemesine esnetmeyi birleştirir. Yavaşça yapıldığında hem karın kası gücünü hem de esnekliği artıran çok kapsamlı bir harekettir.
İki kişi yere, biri diğerinin arkasına, "tren " oluşturacak şekilde oturur. İlk kişi kalçasını partnerinin ayak bileklerine yaslar; bu sırada partneri karın kaslarını çalıştıracaktır. Arkadaki kişi daha sonra bacaklarını kaldırarak, omurgasını kuyruk kemiğinden başa doğru, omur omur yuvarlar gibi hareket ettirir. Boynu zorlamadan veya zıplamadan karın kaslarını derinlemesine çalıştırmak için mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yukarı ve aşağı hareket edin .
Bu sırada diğer kişi bacaklarını öne doğru uzatır , ayak parmaklarını yukarı doğru çevirir, gövdesini büker ve kollarını ve başını aşağı sarkıtarak vücudunun ve boynunun arka kısmını tamamen uzatır. Yukarı çıkarken nefes alıp, esneme derinleşirken nefes vererek, asla keskin bir ağrı noktasına ulaşmadan, düzgün bir nefes alma düzenini korumak önemlidir .
Destekli global germe egzersizleri
Bu egzersiz, partnerinizin yardımıyla daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi sağlayarak daha kapsamlı bir esneme sunar. Bel , diz arkası kasları ve sırtın üst kısmındaki gerginliği gidermek ve aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştırmak için idealdir.
Yere ilk kişi oturur , bacaklarını büker, ayaklarını yere düz basar ve omurgası ile başı yere dik olacak şekilde pozisyon alır. Boyun omurgasını korumak için göğsünü açık ve omuzlarını kulaklarından uzak tutarak dik bir duruş sergilemelidir.
İkinci kişi bacakları bükülü ve kolları yanlarda olacak şekilde yere uzanır . Oturan partner, yerde yatan kişinin kollarını sıkıca tutar ve omuzların ve belin yerde kalmasını sağlayarak nazikçe çeker . Aynı anda, yerde yatan kişi vücudunun geri kalanının gerilmesini tamamlamak için bacaklarını burnuna doğru kaldırmalıdır.
Bu hareket türü, kalça bükülmesini üst vücuda uygulanan hafif bir çekmeyle birleştirir. Doğru yapıldığında, eklem hareketliliğini , gövde ve bacaklar arasındaki koordinasyonu ve vücut farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur. Bireysel esneklik sınırlarına saygı duyarak ve esneme yoğunluğunu sürekli olarak ileterek kademeli olarak ilerlemek önemlidir .
Bacakları gevşetmek ve ayak bileği hareketliliğini artırmak için
Bu egzersiz, özellikle bacakları gevşetmek , baldır kaslarındaki gerginliği azaltmak ve yürüme , koşma veya iyi teknikle çömelme gibi günlük hareketler için gerekli olan ayak bileği bükülmesini veya dorsifleksiyonunu iyileştirmek için tasarlanmıştır . Bir partnerin yardımı, açıyı daha iyi kontrol etmeyi ve hareketliliği artırmak için pozisyonu birkaç saniye tutmayı sağlar.
Bir kişi yere uzanırken, diğeri ayakta veya diz çöker, partnerinin ayaklarından birini elleriyle tutar ve bacağını yaklaşık 45 derecelik bir açıyla kaldırır. Her iki eliyle de partnerinin ayağını topuğundan parmak uçlarına kadar maksimum bükülme noktasına ulaşana kadar kıvırır . Rahatlamak için bu pozisyonda birkaç saniye bekler, ardından ayağı yumuşak ve kontrollü hareketlerle her iki yana doğru döndürür.
Bacak değiştirin ve ardından partnerinizle rolleri değiştirin. Bu şekilde, ikiniz de ayak bileği hareketliliğiniz üzerinde çalışır, bacaklardaki ağırlık hissini azaltır ve daha iyi kan dolaşımını desteklersiniz. Bu tür partnerli esneme, uzun bir aktivite gününden sonra veya bir ağırlık antrenmanı seansından veya koşudan sonra idealdir.
Bu eşli esneme hareketleri, aktif esnekliğinizi ve fonksiyonel hareketliliğinizi geliştirmenize yardımcı olmanın yanı sıra , ek ekipmana ihtiyaç duymadan evde antrenman yapmanın farklı bir yoludur . Bunları kuvvet, kardiyo veya bacak antrenmanınızın sonunda uygulamak, kaslarınızın daha iyi toparlanmasına ve iyi hissetme duygusunun daha uzun sürmesine yardımcı olacaktır. Faydalı bulursanız, motivasyonunuzu korumak ve birlikte ilerlemeye devam etmek için eşli esneme hareketlerinin yeni varyasyonlarını ekleyebilirsiniz.